Όταν πρόκειται να ξεκινήσεις σωστά τη μέρα σου, η επιλογή για σωστό πρωινό είναι ζωτικής σημασίας. Ενώ υπάρχουν άπειρες επιλογές πρωινού, οι καλύτερες επιλογές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά και πλούσιες σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Η επιλογή των λανθασμένων τροφών μπορεί να σε αφήσει με το αίσθημα της πείνας και να οδηγήσει σε ενεργειακή κατάρρευση, με αποτέλεσμα να νιώθεις αφηρημένος και ανίκανος να αντιμετωπίσεις την επόμενη μέρα.
Το πρωινό είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι τροφές ίδιες και ορισμένες μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό αν καταναλώνονται πρωί-πρωί. Αν και οι επιλογές για πρωινό είναι ατελείωτες, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να διαταράξουν το πεπτικό μας σύστημα, να προκαλέσουν ενεργειακή κατάρρευση ή να ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει χάος στην υπόλοιπη ημέρα σας.
Είναι σημαντικό να επιλέγεις τροφές που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις την ημέρα σου με τον σωστό τρόπο και να αποφεύγεις εκείνες που μπορεί να σε αφήσουν να αισθάνεσαι υποτονική και άβολα. Έτσι, είτε προσπαθείς να χάσεις βάρος, είτε να διατηρήσεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είτε απλά θέλεις να αισθάνεσαι καλύτερα, είναι σημαντικό να προσέχεις τι τρως για πρωινό.
Ακολουθούν οι ακατάλληλες για πρωινό τροφές που δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνεις.
Λευκό ψωμί τοστ
Πόσες φορές έχεις φτιάξει μερικές φέτες τοστ πριν βγεις βιαστικά από την πόρτα; Αν και σίγουρα είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή πρωινού, το να ξεκινήσεις το πρωινό σου με λευκό τοστ δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή για διάφορους λόγους.
Για αρχή, το μεγαλύτερο μέρος του λευκού ψωμιού είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένο και στερείται των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών που βρίσκονται στο ψωμί ολικής άλεσης. Το λευκό ψωμί έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε κατάρρευση και αφήνοντάς σε να αισθάνεσαι κουρασμένοι και πεινασμένοι αμέσως μετά το φαγητό. Το λευκό ψωμί έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και ανθυγιεινά σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα.
Muffins
Τα maffins είναι μια άλλη γρήγορη και εύκολη επιλογή πρωινού. Έχουν επίσης τη φήμη ότι είναι υγιεινά, ειδικά αν περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά όπως βρώμη, πίτουρο, μήλα ή βατόμουρα. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι αλήθεια.
Η πραγματικότητα είναι ότι τα περισσότερα muffins που αγοράζονται στο κατάστημα παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι, λάδι και υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, με αποτέλεσμα ένα προϊόν χαμηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, τα muffins είναι συχνά υπερμεγέθη και πλούσια σε θερμίδες. Αν πρέπει να τρως muffins, είναι προτιμότερο να τα φτιάχνεις από το μηδέν, όπου μπορείς να ελέγχεις τα συστατικά. Είναι επίσης καλή ιδέα να συνδυάσεις το μάφιν σας με πρωτεΐνη για να βοηθήσεις στην ισορροπία του γεύματός σας και να σας κρατήσει χορτάτους.
Ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού
Τα δημητριακά είναι άλλο ένα βασικό συστατικό στα περισσότερα σπίτια και ενώ είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή πρωινού, δεν είναι το καλύτερο φαγητό για να ξεκινήσεις τη μέρα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και φορτωμένα με πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητές γεύσεις, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πλήθος προβλημάτων υγείας αν καταναλώνονται τακτικά.
Κατ’ αρχάς, ας ασχοληθούμε με την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όταν τρως ένα μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να σας στείλει σε ένα τρενάκι του τρόμου για το υπόλοιπο της ημέρας. Αρχικά, η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας, στη συνέχεια θα βιώσεις «μια συντριβή» και το πιο πιθανό είναι να νιώσεις κουρασμένη και νωθρή για το υπόλοιπο της ημέρας. Επιπλέον, πολλά δημητριακά πρωινού στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να σε αφήσει να αισθάνεσαι ανικανοποίητη μετά την κατανάλωση του πρωινού σου.
Αν δεν μπορείς να εγκαταλείψεις τα αγαπημένα σου δημητριακά πρωινού, κάνε ό,τι μπορείς για να αναζητήσεις προϊόντα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως και έχουν ελάχιστη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη. Βεβαιώσου ότι έχεις διαβάσει τη διατροφική ετικέτα για να κάνεις μια έξυπνη και ενημερωμένη επιλογή.
Λουκάνικα και μπέικον πρωινού
Ποιος δεν λατρεύει το τηγανητό μπέικον ή το λουκάνικο πρωινού. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι τα λουκάνικα πρωινού και το μπέικον δεν είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και περιέχουν υπερβολικές ποσότητες αλατιού, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση σε ορισμένους ανθρώπους.
Επιπλέον, συχνά περιέχουν πρόσθετα όπως νιτρώδη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του στομάχου. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί ο τρόπος με τον οποίο η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου, η μείωση της κατανάλωσής του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις αυτές τις απολαύσεις από τη διατροφή σου επ’ αόριστον, απλώς φρόντισε να τις απολαμβάνεις με μέτρο και όχι κάθε πρωί.
Τηγανίτες και βάφλες
Παρόλο που είναι νόστιμες, οι τηγανίτες και οι βάφλες δεν είναι το καλύτερο φαγητό για να τρως το πρωί. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα παρήγορα φαγητά φτιάχνονται συνήθως με εξευγενισμένο λευκό αλεύρι και στη συνέχεια καλύπτονται με βούτυρο και ζαχαρούχο σιρόπι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα πρωινό με πολλές θερμίδες, πολλά λιπαρά και ζάχαρη, το οποίο δεν θα προσφέρει μακροχρόνιο κορεσμό.
Γλυκά
Ενώ μπορεί να μπεις στον πειρασμό να πάρεις ένα ντόνατ ή ένα ρολό κανέλας για να συνοδεύσεις τον πρωινό σας καφέ, ίσως θα πρέπει να το σκεφτείς δύο φορές. Τα αρτοσκευάσματα είναι δημοφιλή τρόφιμα πρωινού επειδή είναι βολικά και μια εύκολη επιλογή για το δρόμο για πολυάσχολα πρωινά, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι συχνά είναι γεμάτα ζάχαρη, λίπος και επιπλέον θερμίδες. Επίσης, στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες για να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Ακόμη χειρότερα, είναι πιθανό να πεινάσεις ξανά σύντομα μετά την κατανάλωσή τους.
Είναι καλύτερο να κρατήσεις αυτές τις παρασπονδίες για ειδικές περιστάσεις ή περιστασιακές λιχουδιές και να επιλέξεις ένα πιο ισορροπημένο γεύμα για το καθημερινό σας πρωινό.
Χυμός φρούτων
Μπορεί να νομίζεις ότι μπορείς να πάρεις μια υγιή δόση βιταμίνης C στο ποτήρι του χυμού φρούτων, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι ο χυμός φρούτων δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή ροφήματος για πρωινό. Πρώτον, ο χυμός φρούτων είναι συχνά πλούσιος σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και να προκαλέσει κατάρρευση αργότερα, προκαλώντας σας ατονία.
Ο χυμός φρούτων έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης εύκολο να υπερκαταναλώσετε χυμό επειδή είναι υγρό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό,τι θα καταναλώνατε αν τρώγατε ολόκληρα φρούτα αντ’ αυτού. Είναι προτιμότερο να επιλέγεις το νερό και να τρως φρούτα αντ’ αυτού. Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων παρέχει τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που λείπουν από το χυμό και μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι πιο ικανοποιημένη μετά το φαγητό.
Ποτά καφέ με γεύση
Αν η παραγγελία του καφέ περιλαμβάνει σιρόπια και ζάχαρη, τότε ίσως να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις το πρωινό σου. Ενώ πολλοί άνθρωποι ξεκινούν το πρωινό τους με μια δόση καφεΐνης, τα περισσότερα αρωματισμένα ροφήματα καφέ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και θερμίδες, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν σε κατάρρευση. Η τακτική κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, φλεγμονή και άλλα προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου.
Οι καλύτερες τροφές για να φας το πρωί
Όταν πρόκειται να ξεκινήσεις σωστά τη μέρα σου, η επιλογή του σωστού πρωινού είναι ζωτικής σημασίας. Ένα ισορροπημένο πρωινό παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να σας βοηθήσει να αισθάνεσαι σε εγρήγορση, συγκεντρωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσεις την επόμενη μέρα. Ενώ υπάρχουν άπειρες επιλογές πρωινού, οι καλύτερες επιλογές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά και πλούσιες σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Η Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής (ASN) εξηγεί ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες «έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία των μυών και υποστηρίζει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που καίγονται), τις ορμόνες κορεσμού, τη ρύθμιση της γλυκόζης και μειώνοντας την επιθυμία για σνακ τη νύχτα». Τι πρέπει λοιπόν να τρως για να ξεκινήσεις την ημέρα σου, σύμφωνα με το Healthline, τα παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε το πρωί:
- Αυγά
- Ελληνικό γιαούρτι
- Πλιγούρι βρώμης
- Σπόροι Chia
- Τυρί Cottage
- Ξηροί καρποί
- Φρούτα
- Πρωτεϊνικά ροφήματα
Επιλέγοντας μία από αυτές τις επιλογές, μπορείς να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να νιώσεις καλύτερα όλη την ημέρα.
