Είναι σημαντικό να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας με τροφές που ενισχύουν τις λειτουργίες του και όχι με “σκουπίδια”, που τον επιβαρύνουν και δημιουργούν ένα σωρευτικό αντίκτυπο.
Η διευθυντής στη Διατροφική και Ψυχιατρική Ιατρική Σχολή του Χάρβαντ, Uma Naidoo, που ειδικεύεται σε θέματα εγκεφάλου, ακολουθώντας τη σοφή ρήση του Ιπποκράτη, κατάρτισε μία λίστα με δέκα τροφές, την οποία ονόμασε BRAIN FOODS.
Η Naidoo είναι η πρώτη διατροφολόγος ψυχίατρος, που αναγνωρίστηκε από την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρία. Επίσης, είναι συγγραφέας του βιβλίου «This Is Your Brain on Food», που έχει γίνει ανάρπαστο, καθώς αποτελεί έναν οδηγό για τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη, το άγχος και βοηθούν τον εγκέφαλο να βρίσκεται πάντα σε εγρήγορση.
Η Dr. Naidoo υποστηρίζει πως το μυστικό είναι να μην μπαίνεις στον πειρασμό να πηγαίνεις για ψώνια, όποτε κυριαρχεί το αίσθημα της πείνας, διότι σε αυτή την περίπτωση είναι μαθηματικά βέβαιο πως θα αγοράσεις κάποιο ανθυγιεινό σνακ ή κάτι προπαρασκευασμένο, που απλά θα ξεγελάσει την πείνα σου, αλλά δεν μπορεί με τίποτα να σου προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά ενός ολοκληρωμένου γεύματος.
Για να κρατάς λοιπόν πάντα τον εγκέφαλό σου “καθαρό” και κοφτερό θα πρέπει να τον τροφοδοτείς και με τις κατάλληλες τροφές και το ακρωνύμιο BRAIN FOODS της Dr. Naidoo θα σε βοηθήσει σε αυτό.
B: Berries and beans [Μούρα και φασόλια]
R: Rainbow colors of fruits and vegetables [Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά]
A: Antioxidants [Αντιοξειδωτικά]
I: Include lean proteins and plant-based proteins [Συμπεριλάβετε άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες]
N: Nuts [Ξηροί καρποί]
F: Fiber-rich foods and fermented foods [Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση]
O: Oils [Έλαια]
O: Omega-rich foods [Τροφές πλούσιες σε ωμέγα λιπαρά]
D: Dairy [Γαλακτοκομικά]
S: Spices [Μπαχαρικά]
1. Μούρα και Φασόλια
Τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι φράουλες είναι όλα εξαιρετικές επιλογές μούρων. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται άμεσα, καθώς δεν διατηρούνται για πολύ στο ψυγείο. Σε περιόδους του έτους που δεν υπάρχουν φρέσκα και ώριμα μούρα, μπορούν να αντικατασταθούν με κατεψυγμένα, αρκεί να μην έχουν ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα.
Τα φασόλια, τα όσπρια και οι φακές είναι επίσης υγιεινές και φθηνές πηγές θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Επιπλέον έχουν εύκολη προετοιμασία και μπορούν να αποτελέσουν συνοδευτικό πιάτο ή ορεκτικό.
2. Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
Τα πολύχρωμα λαχανικά, όπως το κόκκινο λάχανο, οι κίτρινες, πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, η ρόκα, το αντίδι μας προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που ευεργετούν τις λειτουργίες του εγκεφάλου μας.
Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα, όπως τα μήλα, ο ανανάς, τα ακτινίδια και γενικά τα εσπεριδοειδή. Καλό πάντως είναι να αποφεύγουμε τα γλυκά φρούτα όπως το σταφύλι και το μάνγκο.
3. Αντιοξειδωτικά
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, αρκεί να μην έχει πρόσθετη ζάχαρη. Για όποιον έχει σκεφτεί να πάρει συμπλήρωμα διατροφής είναι προτιμότερο να συμβουλευτεί πρώτα το γιατρό του.
4. Άπαχες πρωτεΐνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Τα άπαχα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα αυγά ελευθέρας βοσκής και το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι καλές επιλογές για την πρωτεΐνη και τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο εγκέφαλος.
Για φυτικές πηγές πρωτεΐνης υπάρχει το βιολογικό τόφου, τα φασόλια και οι φακές.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί έχουν υγιή ωμέγα λιπαρά και έλαια που βοηθούν να ακονίζουμε τον εγκέφαλο. Έχουν επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το σελήνιο. Οι σπόροι όπως το λινάρι και η κάνναβη είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
1/4 του φλιτζανιού ημερησίως, είτε ως σνακ, είτε σαν συνοδευτικό στη σαλάτα, είναι αρκετό.
6. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου μας. Βοηθούν να διατηρήσουμε σε ισορροπία το βάρος μας και μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα μας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι οι αγκινάρες, το κινόα, τα μούρα και τα αχλάδια.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ, το μίσο και το kimchee είναι επίσης εξαιρετικά για τον εγκέφαλο και το έντερο μας, καθώς αποτελούν φυσική πηγή ενεργών βακτηρίων καλλιεργειών και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές.
7. Έλαια
Είναι απαραίτητο να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά και τα ανθυγιεινά έλαια που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα. Θα πρέπει όμως να διασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε υγιή λίπη από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια. Σε προσεκτικές ποσότητες διότι όλα τα λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες.
8. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα
Σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που τονώνουν τον εγκέφαλο βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος.
Τροφές φυτικής προέλευσης όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3.
9. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ βοηθούν σημαντικά το έντερο. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή, διότι σε ορισμένες διαταραχές όπως η ΔΕΠΥ (νευροαναπτυξιακή διαταραχή με πυρηνικά συμπτώματα τη διάσπαση προσοχής, την υπερκινητικότητα και την παρορμητικότητα), μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο, άρα πρέπει να ξέρουμε πώς μας επηρεάζουν.
10. Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά είναι ένας τρόπος χωρίς θερμίδες, χωρίς ενοχές για να ενισχύουμε τη γεύση σε όλα τα φαγητά, αποκομίζοντας παράλληλα προσθέτετε ευεργετικά οφέλη για τον εγκέφαλό μας.
Μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι, το σαφράν, η ρίγανη και το δεντρολίβανο θα πρέπει να αποτελούν μέρος της θωράκισης του εγκεφάλου μας.
