Ανάμεσα στις προκλήσεις της ζωής, δεν είναι ασυνήθιστο να εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις, που χρωματίζουν τις εμπειρίες μας, και μας γεμίζουν άγχος και αμφιβολία για τον εαυτό μας. Μπορούν να επηρεάσουν τις σχέσεις μας με τους άλλους, να προκαλέσουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και να μας δυσκολεύουν στην καθημερινότητα μας, ενώ μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ψυχική μας υγεία.
Σύμφωνα με το γνωστικό μοντέλο θεραπείας, οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις είναι αυτο-δηλώσεις που επηρεάζονται από αρνητικές υποβόσκουσες βασικές πεποιθήσεις και περιλαμβάνουν αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό μας, τους άλλους και το μέλλον.
Οι αυτόματες σκέψεις είναι κυρίως ακούσιες και είναι δύσκολο να ανασταλούν, ενώ μπορεί να εμφανίζονται αντανακλαστικά και συχνά ξεφεύγουν από τον συνειδητό έλεγχο μας. Ακόμη, μπορούν να οδηγήσουν σε γνωστικές διαστρεβλώσεις, δηλαδή σε μοτίβα σκέψης που συμβάλλουν στη βίωση αρνητικών συναισθημάτων και την εκδήλωση δυσλειτουργικών συμπεριφορών.
Παρακάτω υπάρχει μία λίστα με μερικά είδη γνωστικών στρεβλώσεων.
Σκέψη του όλα ή τίποτα
Χαρακτηρίζεται από την αντίληψη των καταστάσεων με ακραίους όρους (σκέψη άσπρο-μαύρο), χωρίς να αναγνωρίζονται οι ενδιάμεσες αποχρώσεις του γκρι (π.χ. Τίποτα δεν μου πάει καλά. Η ζωή μου είναι μόνο αποτυχίες».)
Υπεργενίκευση
Εξάγετε γενικά συμπεράσματα για τη ζωή σας ή για μία κατάσταση βασιζόμενος/η σε περιορισμένα στοιχεία. Συχνά αυτό οδηγεί στην πεποίθηση ότι εάν συμβεί ένα αρνητικό γεγονός, αναπόφευκτα θα συμβεί ξανά και ξανά. Για παράδειγμα, «Απέτυχα σε μία συνέντευξη. Δεν θα βρω ποτέ δουλειά».
Αποκλεισμός του θετικού
Απορρίπτετε τις θετικές εμπειρίες ή τα επιτεύγματα σας πείθοντας τον εαυτό σας ότι «δεν μετράνε» ή δεν είναι σχετικά. Ουσιαστικά, το άτομο προεξοφλεί τα καλά πράγματα που του συμβαίνουν και συχνά ακούγεται σαν, «Πήρα 20 τελικά στο μάθημα, αλλά δεν μετράει. Τα θέματα ήταν πάρα πολύ εύκολα, ο καθένας θα έγραφε τόσο».
Εξαγωγή συμπερασμάτων
Κάνετε αρνητικές προβλέψεις για το μέλλον χωρίς επαρκή στοιχεία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το «διάβασμα του μυαλού» (να υποθέτετε ότι γνωρίζετε τι σκέφτονται οι άλλοι) ή τη μαντεία (πρόβλεψη αρνητικών αποτελεσμάτων χωρίς βάση). Για παράδειγμα, «Με κοίταξε με περίεργο τρόπο. Πρέπει να μην με συμπαθεί καθόλου», ή «Δεν θα πάρω τη δουλειά. Δεν υπάρχει νόημα να στείλω βιογραφικό».
Συναισθηματικός συλλογισμός
Ο συναισθηματικός συλλογισμός αναφέρεται στο να μεταχειρίζεστε τα συναισθήματά σας σαν γεγονότα και να τα αφήνετε να σας καθοδηγήσουν και να τα χρησιμοποιείτε ως αποδείξεις για την ακρίβεια των σκέψεων σας. Πιστεύετε ότι επειδή νιώθετε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, πρέπει να είναι αλήθεια. Αυτό μπορεί να μοιάζει με: «Αισθάνομαι σαν αποτυχημένος, επομένως όλοι πρέπει να πιστεύουν ότι είμαι αποτυχημένος, και υποθέτω ότι είμαι ένας».
Πώς μπορείτε να ξεφύγετε από τις αρνητικές σας σκέψεις;
Μία βασική τεχνική είναι η γνωστική αναδόμηση. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τον εντοπισμό, την αμφισβήτηση και την αλλαγή των αρνητικών σας σκέψεων για την προώθηση μιας πιο ισορροπημένης και ρεαλιστικής προοπτικής.
Ας δούμε ένα παράδειγμα. Έστω ότι η αρνητική σας σκέψη είναι «Έκανα ένα λάθος στην παρουσίασή μου σήμερα. Πάντα αυτό συμβαίνει, είμαι άχρηστος σε όλα». Αρχικά, το πρώτο βήμα είναι η αναγνώριση της αρνητικής σκέψης. Η σκέψη εμπίπτει στην κατηγορία της Υπεργενίκευσης. Το επόμενο βήμα είναι να αναρωτηθείτε εάν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που υποστηρίζουν την συγκεκριμένη σκέψη, δηλαδή ότι, το να κάνετε ένα λάθος σε μια παρουσίαση, σημαίνει ότι είστε άχρηστος σε όλα. Έπειτα, αναρωτηθείτε αν υπάρχουν στοιχεία που να αντικρούουν αυτή τη σκέψη. Μήπως υπάρχουν περιπτώσεις όπου επιδείξατε ικανότητα στο παρελθόν; Σκεφτείτε περιπτώσεις όπου πετύχατε ή λάβατε θετικά σχόλια. Ισορροπήστε την αρνητική εμπειρία με μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα των ικανοτήτων σας. Αναγνωρίστε ότι η ικανότητα δεν είναι ένα χαρακτηριστικό του «όλα ή του τίποτα». Όλοι κάνουν περιστασιακά λάθη.
Το σημαντικότερο βήμα είναι να αντικαταστήσετε αυτή τη σκέψη με μία πιο ρεαλιστική και ισορροπημένη, για παράδειγμα, «Έκανα ένα λάθος στην παρουσίασή μου σήμερα, αλλά αυτό δεν καθορίζει τη συνολική μου ικανότητα. Έχω πετύχει σε παρόμοιες καταστάσεις στο παρελθόν». Στην ουσία, η διαδικασία της γνωστικής αναδόμησης σας δίνει τη δυνατότητα να αναδιαμορφώσετε τις αντιλήψεις σας και να καλλιεργήσετε μια πιο θετική και ρεαλιστική άποψη για τις ικανότητές σας, όπως «Είμαι ικανός και επαρκής, και ένα λάθος δεν μειώνει τις συνολικές μου ικανότητες».
Η καλλιέργεια της συνήθειας της αμφισβήτησης των αρνητικών σκέψεων στην καθημερινή σας ζωή δεν είναι απλώς μια σποραδική πρακτική αλλά μια δια βίου δέσμευση. Οι επίμονες αρνητικές σκέψεις έχουν τη δυνατότητα να κλιμακωθούν σε προκλήσεις ψυχικής υγείας. Εάν παρατηρήσετε ότι αυτά τα αρνητικά μοτίβα σκέψης επιμένουν και επηρεάζουν την καθημερινότητα σας, καλό είναι να αναζητήσετε την υποστήριξη ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Μαρία Αδαμίδου
Κλινική Ψυχολόγος MSc
Εκπ. Γνωστική Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια
Εθνικής Αντίστασης 8, Κατερίνη
Τηλέφωνο: 2351100097
