Θυμίζει λαχανικό, κι όμως είναι όσπριο. Αλλά οι… αμφιβολίες για τον αρακά σταματούν εδώ, καθώς κανείς δεν αμφιβάλλει για τις γευστικές του ιδιότητες και κυρίως για τη μεγάλη θρεπτική αξία του, που τον κάνουν πραγματικό φίλο του οργανισμού μας.
Γράφει ο Θόδωρος Δημητριάδης
Η πιο συνηθισμένη και ευρέως χρησιμοποιούμενη μορφή αρακά είναι ο κατεψυγμένος. Αν και θυμίζει λαχανικό (πωλείται μαζί με τα υπόλοιπα λαχανικά και μαγειρεύεται ως λαδερό), ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Ο αρακάς, λόγω της γλυκιάς γεύσης του, της υφής, του χρώματος, αλλά και του σχήματός του, είναι το πλέον αγαπητό φαγητό, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα όσπρια και λαδερά, των παιδιών.
Το κύριο διατροφικό χαρακτηριστικό του αρακά είναι ότι αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στη δημιουργία και στην ενίσχυση του μυϊκού συστήματος.
Ο αρακάς είναι, επίσης, πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες είναι ευεργετικές τόσο για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος όσο και για την πρόληψη ορισμένων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Πέρα από τα ωφέλιμα μακροθρεπτικά συστατικά, ο αρακάς περιέχει ένα εύρος βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως και φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών συστατικών, τα οποία προάγουν την υγεία. Ο αρακάς αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, μαγγανίου και μαγνησίου.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το φυλλικό οξύ συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, αλλά εμπλέκονται και σε πολλές δραστηριότητες του νευρικού συστήματος, ενώ η αντιοξειδωτική βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επίσης, ο αρακάς είναι καλή πηγή καλίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμίνης Α. Τα μέταλλα κάλιο, φώσφορος και μαγνήσιο είναι απαραίτητα, μεταξύ άλλων, και για την ισορροπημένη λειτουργία του νευρικού συστήματος, των νεφρών και των υγρών του σώματός μας.
Επιπλέον, ο αρακάς είναι πλούσιος σε διάφορα φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία γενικώς δρουν προστατευτικά για τα κύτταρα.
Για παράδειγμα, οι φυτοχημικές ουσίες κουμαρίνες (coumestrol), που περιέχονται στον αρακά, φαίνεται πως προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου, ενώ τα αντιοξειδωτικά συστατικά του προστατεύουν την καρδιά, περιορίζουν διάφορες εκφυλιστικές διαδικασίες, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Το μπιζέλι όμως είναι κάτι άλλο. Το επιστημονικό του όνομα είναι Pisum sativum Saccharatum, και δεν δίνει παρόμοιο καρπό, αλλά έναν γλυκό, πεπλατυσμένο, τρυφερό λοβό, που μοιάζει στην όψη με φασολάκι. Το μπιζέλι σηματοδοτεί τον ερχομό της άνοιξης.
Ενώ ο αρακάς καταναλώνεται ξεσποριασμένος, δηλαδή μόνο ο σπόρος-καρπός του, τα μπιζέλια τρώγονται ολόκληρα, όπως τα φασολάκια, γι’ αυτό και στα γαλλικά ονομάζονται mange-tout.
Τα μπιζέλια έχουν μια έντονη και ιδιαίτερη γεύση, κάτι ανάμεσα σε φασολάκια και κουκιά. Εμφανίζονται αυτήν την εποχή, αρχές Μαίου και τα βρίσκει κανείς συνήθως μόνον στη λαϊκή αγορά. Φέτος, που όλα είναι όψιμα, περιμένουμε να κάνουν την εμφάνιση τους μετά τις 10 Μαίου.
Εάν είστε τυχεροί και τα ανακαλύψετε, να μια συνταγή για ένα νόστιμο λαδερό πιάτο:
ΥΛΙΚΑ
1 ½ Κ. φρέσκα πράσινα τρυφερά μπιζέλια
1 φλιτζ. του τσαγιού ελαιόλαδο
2 ματσάκια φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
1 κιλ. φρέσκες ντομάτες ψιλοκομμένες (στον τρίφτη) ή 1 κουτί ντοματάκια κονκασέ
1 ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο
Αλάτι, πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Καθαρίζουμε τα μπιζέλια κόβοντας με μαχαίρι τις 2 άκρες και αφαιρούμε τις κλωστές, αν υπάρχουν (συνήθως δεν χρειάζεται). Τα πλένουμε καλά και τα αφήνουμε να στραγγίσουν.
Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια μέχρι να μαραθούν και προσθέτουμε τα μπιζέλια.
Τα σοτάρουμε 5 λεπτά και ρίχνουμε την ντομάτα, τον άνηθο, μισό κουταλάκι ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι και ενάμιση φλιτζ. ζεστό νερό.
Αντί για αλάτι, μπορούμε να ρίξουμε 2 κύβους βοδινό.
Ανακατεύουμε, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε, μέχρι να μαλακώσουν τα μπιζέλια και να μείνουν με λίγη σάλτσα (μελωμένη).
Όση ώρα βράζει το φαγητό μας το παρακολουθούμε και αν χρειαστεί ρίχνουμε ακόμη λίγο νερό ζεστό.
Συνοδεύεται από φέτα καλαθάκι Λήμνου.
Για επιδόρπιο, τραγανός μαστιχάτος χαλβάς βανίλιας Αχιλλαδέλη που λιώνει στο στόμα.
Λίγα λόγια για την προέλευση του αρακά.
Προέρχεται από τη νοτιοδυτική Ασία, ενδεχομένως τη βορειοδυτική Ινδία, το Πακιστάν ή τις παρακείμενες περιοχές της πρώην ΕΣΣΔ (τώρα Τατζικιστάν, Ουζμπεκιστάν, Τουρκμενιστάν και Κιργιζιστάν) και το Αφγανιστάν και στη συνέχεια εξαπλώθηκε στις εύκρατες ζώνες της Ευρώπης.
Συναντάμε το φυτό από την αρχαιότητα, όπου οι «άρακοι» ήταν τα διάφορα εδώδιμα σπέρματα. Τον 3ο αιώνα π.Χ. ο Θεόφραστος κάνει αναφορά στον αρακά ως έναν ευαίσθητο σπόρο που σπέρνεται προς το τέλος της χειμωνιάτικης περιόδου που τελειώνουν τα κρύα, ενώ ο Lucius Junius Moderatus Columella, ένας επιφανής συγγραφέας για την γεωργία και τις καλλιέργειες στην Ρωμαϊκή αυτοκρατορία, σημειώνει τον 1ο αιώνα μ.Χ. ότι οι Ρωμαίοι στρατιώτες συμπεριελάμβαναν πάντοτε στη διατροφή τους τον άγριο αρακά που μάζευαν στην Παλαιστίνη και τη Νουμιδία.
Άγριο αρακά συναντάμε από τη νεολιθική εποχή στη Συρία, την Τουρκία και την Ιορδανία, ενώ στην Αίγυπτο ανακαλύπτονται ευρήματα του φυτού από το 4800 περίπου π.Χ.
Τον μεσαίωνα το μπιζέλι θεωρήθηκε από τους Άγγλους ως ελιξίριο νεότητας, ενώ Ινδοί καθηγητές, μέσα από διάφορες επιστημονικές παρατηρήσεις και πειράματα, υποστήριξαν τις αντισυλληπτικές ιδιότητες του αρακά.
Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, τα μπιζέλια και ο αρακάς είναι πολύ χρήσιμα για το περιβάλλον. Ενόσω αναπτύσσεται, το φυτό συνεργάζεται με τα βακτηρίδια στο έδαφος για να “διορθώσουν” το άζωτο από τον αέρα και να το μεταφέρουν πάλι πίσω στο χώμα. Αυτό μειώνει την ανάγκη για τεχνητά λιπάσματα, των οποίων το κύριο συστατικό είναι το άζωτο. Τα φυτά μπορούν επίσης να αναπτυχθούν με λίγη υγρασία, κάτι που τα καθιστά την τέλεια καλλιέργεια για να αποφευχθεί η υπερβολική χρήση νερού.
Τα οφέλη τους είναι τα εξής:
- Διαχείριση βάρους. Τα μπιζέλια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αλλά έχουν πολλά θρεπτικά στοιχεία. Ένα φλυτζάνι αρακά έχει λιγότερες από 100 θερμίδες αλλά πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.
- Προλαμβάνουν τον καρκίνο του στομάχου. Τα μπιζέλια περιέχουν υψηλές ποσότητες μιας πολυφαινόλης που προστατεύει την υγεία. Από μελέτη έγινε γνωστό ότιαρκούν μόνο 2 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα αυτού του φυτοθρεπτικού συστατικού, για να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του στομάχου. Ένα φλυτζάνι αρακά έχει τουλάχιστον 10.
- Αντιγηραντικές ιδιότητες, ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και υψηλή ενέργεια. Αυτά προέρχονται από τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
- Πρόληψη των ρυτίδων, της νόσου του Alzheimer, της αρθρίτιδας, της βρογχίτιδας, της οστεοπόρωσης. Αυτά προέρχονται από την ισχυρή αντιφελογμονώδη δράση του αρακά. Η υπερβολική φλεγμονή έχει επίσης συνδεθεί με τη νόσο της καρδιάς, τον καρκίνο και τη γήρανση. Αυτή η δράση περιλαμβάνει:
- Αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν σχεδόν αποκλειστικά σε μπιζέλια.
- Βιταμίνη C και βιταμίνη E και μια καλή ποσότητα του αντιοξειδωτικού ψευδαργύρου.
- Ωμέγα-3 λιπαρά, με τη μορφή του αλφα-λινολενικού οξέως (ALA).
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η υψηλή περιεκτικότητα του αρακά σε ίνες και πρωτεΐνες, επιβραδύνει τη χώνεψη των σακχάρων. Αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, εμποδίζουν ή αντιστρέφουν την αντίσταση στην ινσουλίνη (διαβήτης τύπου 2). Οι υδατάνθρακες στα μπιζέλια είναι φυσικά σάκχαρα και τα άμυλα χωρίς λευκή ζάχαρη ή χημικές ουσίες.
- Πρόληψη των ασθενειών της καρδιάς. Οι πολλές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις στα μπιζέλια, υποστηρίζουν τα υγιή αιμοφόρα αγγεία. Ο σχηματισμός πλάκας κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, δημιουργείται με το χρόνιο, υπερβολικά οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Οι σημαντικές ποσότητες βιταμίνης B1 και B2, B3 και B6, μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.
- Πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η υψηλή περιεκτικότητα του αρακά σε φυτικές ίνες, βελτιώνει την υγεία του εντέρου.
- Υγιή οστά. Μόλις ένα φλυτζάνι αρακά, περιέχει το 44% της απαραίτητης βιταμίνης K, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, επίσης βοηηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Μειώνει την κακή χοληστερόλη. Η νιασίνη στο μπιζέλι, βοηθά στη μείωση της παραγωγής των τριγλυκεριδίων και της VLDL (πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη), που καταλήγει σε λιγότερο κακή χοληστερόλη, αυξημένα επίπεδα HDL (“καλής”) χοληστερόλης και μειωμένα τριγλυκερίδια.
- Οφέλη για το περιβάλλον.
Τα μπιζέλια συνεργάζονται με τα βακτήρια στο έδαφος για να “διορθώσουν” το άζωτο από τον αέρα και να το καταθέσουν στο έδαφος. Αυτό μειώνει την ανάγκη για χημικά λιπάσματα, καθώς ένα από τα κύρια συστατικά τους είναι το άζωτο. Μετά τη συγκομιδή του αρακά, ό,τι απομένει, δημιουργεί οργανικό λίπασμα για το έδαφος.
